Race Nutrition & Hydration

Nutrition et hydratation de course

La nutrition est la 4ème discipline du Triathlon et est essentielle pour les épreuves d'endurance.

La nutrition de course est souvent sous-estimée dans les sports d’endurance, et souvent, on apprend très vite par expérience ! C'est pourquoi l'élaboration d'une stratégie nutritionnelle de course avant le jour de la course vous évitera de tomber en panne de carburant. Comme il n’existe pas de solution universelle, il est important de consacrer du temps à la recherche, à l’analyse et aux tests pendant l’entraînement et les courses B.
  • Que manger et combien ?

    • Ce qu'il faut manger:

Le carburant le plus important pour l'endurance sont les glucides, car ils agissent rapidement et se transforment en énergie dès qu'ils sont ingérés. La nourriture que vous choisissez pour votre nutrition de course dépend de vous, elle doit être basée sur vos goûts et l'aspect alimentaire que vous aimez. Certains préfèrent manger des aliments solides, d’autres des gels ou un mélange de ceux-ci. Cela dépend de vous et de ce qui vous fait du bien. Quelques.
Quoi que vous choisissiez entre les barres, les gels, les produits à mâcher, les fruits, les liquides,... Il est important de savoir combien de glucides ils contiennent chacun afin de pouvoir faire le suivi et faire les calculs plus tard.
Mon autre conseil est de choisir des aliments contenant plusieurs sources de glucides comme le glucose et le fructose par exemple, afin de favoriser une meilleure absorption.

Conseils : Vérifiez quelle nutrition de course sera fournie lors de votre prochaine course pour connaître les options de ravitaillement.


    • Combien manger :

Il s’agit d’un équilibre entre une quantité suffisante de carburant et ce que votre corps peut tolérer. Pas assez vous exposera à un risque de dérapage ou de sous-performance et trop vous posera des problèmes gastro-intestinaux. (J'ai vécu les deux bouts, ce n'est pas amusant !). La règle générale est de consommer entre 60 gr et 120 gr par heure. Je recommande d'élaborer un plan stratégique utilisant 60 gr par heure pour votre prochain entraînement ou course B, et de voir comment vous vous sentez à la fin. Ensuite, à l'entraînement suivant, augmentez votre plan nutritionnel à 80 g ou 100 g et voyez comment vous vous sentez alors. Vous devrez être votre propre expérience et votre propre juge.

  • Que boire et combien ?

    • Que boire :

Les liquides sont perdus par la sueur, la respiration et les « déchets corporels ». Gardez à l'esprit que vous ne perdez pas d'eau uniquement lorsque vous transpirez, vous perdez essentiellement du sodium, qui est l'électrolyte le plus concentré dans la sueur. Vous devriez donc viser à remplacer une partie de l’eau et des électrolytes au fur et à mesure.
Personnellement, je transporte des boissons avec la poudre "Flow", qui regorge de calories, principalement des glucides et du sodium. La valeur nutritionnelle de cette marque est parfaite pour les épreuves d’endurance, mais encore une fois, selon vos goûts, vous voudrez peut-être envisager d’autres marques.
La règle générale pour l'apport en sodium pendant les courses chaudes et humides se situe entre 500 ml et 1 000 ml par heure. Encore une fois, cela doit être pratiqué et testé avant vos courses A.
    • Combien boire ?

Le taux de jurement varie selon la personne, le niveau d'effort et les conditions environnementales. Les changements de température et l’humidité peuvent augmenter la quantité de transpiration. Ainsi, votre objectif en course est de boire lorsque vous avez soif et de faire attention à votre taux de transpiration et donc d’essayer d’en remplacer la majeure partie. mais ne buvez pas plus que vous ne le jurez ! Donc, pour savoir quelle quantité vous devriez boire, c’est le bon vieux test de la sueur.

  • Test de transpiration :

    • Les points importants:

      • Assurez-vous d'être bien hydraté avant votre séance
      • Pesez-vous avant et juste après votre séance
      • Séchez l'excédent de sueur de votre corps avant de vous entraîner
      • Ne pas uriner entre les deux écailles
      • Sachez quelle quantité de liquide consommer entre les deux échelles
    • Calcul:

      • Chaque livre de poids corporel équivaut à 16 onces de perte de sueur, ou 1 kg de perte de poids équivaut à 1 000 ml de perte de sueur.
      • Le liquide consommé entre les deux balances doit être réajouté à la perte de poids (différence de poids entre le poids entrant et le poids sortant).
      • Divisez la quantité totale de sueur perdue par la durée de l'entraînement pour obtenir votre taux de transpiration/heure.
    • Collecter des données : pour une meilleure analyse de votre taux de transpiration, collectez-les à travers plusieurs sessions :

      • Poids entrant et sortant
      • Montant de la perte de poids
      • Quantité de liquide consommée
      • Discipline du triathlon
      • Intensité de l'entraînement
      • Durée
      • Température
      • Humidité
      • Vêtements
      • Date
      • Moment de la journée

J'espère que cela t'aides!

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